Kalp hastalığı, şeker hastalığı ve kanser riskini azaltmak adına yapılabilecek en iyi egzersiz aerobiktir. Aerobik egzersiz vücudun büyük kaslarının ritmik bir şekilde çalıştırılmasını, dengeli bir şekilde nefes alıp verilmesini ve terlemeyi içerir.

Aerobik;

Kalp hızını artırır

Kas kuvvetini güçlendirir

Kemikleri güçlendirir

Metabolizmayı (vücudun besinleri yakışını) değiştirir. (Örneğin şekerin vücutta yakılışını değiştirmesi nedeniyle düzenli olarak egzersiz yapan şeker hastaları daha az miktarda insülin kullanırlar).

Vücuttaki yağ dokusunu azaltır

Hayata bakış açınızı olumlu yönde değiştirir

Hangi aktiviteler aerobik yerine geçer?

Yürüyüş harika bir aerobik egzersizidir. Haftada minimum 3 gün 20-30 dakika tempolu yürüyüş, kalp hızını artırarak yukarıda sayılan aerobiğin bütün faydalarını sağlar. Yürüyüş en az koşu kadar yararlı bir spordur. Ayrıca eklemleriniz üzerine fazla yük bindirmemesi de bir avantaj olarak kabul edilir.

Evde kullanılabilen sabit bisiklet ve pedal çevirme yine mükemmel bir aerobik egzersizdir.

Yüzme, herkesin her an fırsat bulamadığı ama yerçekiminden bağımsız egzersiz etkisi ile özellikle eklem ve kemikler üzerinde son derece yararlı bir spordur.

Dans ister evde tek başınıza yapabileceğiniz, ister partneriniz ile birlikte uygulayabileceğiniz mükemmel bir kalori yakma yöntemidir.

Hangi sıklıkla ve ne kadar süre egzersiz yapmalıyım?

Yapılacak egzersiz minimum haftada 3 gün olmalıdır. İdeal olarak haftada 5 gün egzersiz yapılması önerilir. Haftanın her günü de egzersiz yapabilirsiniz ama kendinize aşırı yüklenip kas ve iskelet yaralanmalarına yol açmamak kaydıyla!

Günlük egzersiz süresi 30-40 dakika civarında olmalıdır. Bu egzersizin tamamını bir solukta yapmak gerekli değildir. Günlük egzersizlerinizi daha kısa sürelere bölerek toplam 30-40 dakika çalışabilirsiniz. Tek seansta yapılan egzersiz ve günün değişik zaman dilimlerinde yapılan kısa süreli egzersizlerin yararı aynıdır.

Egzersiz yapmak istiyorum fakat kendime zarar veririm diye de korkuyorum. Yapacağım egzersizin ağırlığını ve vücuduma olabilecek etkileri basitçe nasıl belirleyebilirim?

Yaptığınız egzersiz sırasında harcadığınız eforu tayin edebilmeniz amacıyla “Borg” skalası geliştirilmiştir. Egzersiz sırasındaki tespit edebileceğiniz belirtilere göre eforunuz 6 ile 20 arasında derecelendirilir.Böbrek nakli olmuş hastaların ısındıktan sonra 11-13 seviyelerinde kalarak egzersiz yapmaları tavsiye edilir. Bu seviyelerde hafifçe normalden daha derin ve hızlı soluyacak, hafifçe terleyecek ve nefes nefese kalmadan konuşabileceksiniz.

Organ naklinin bizzat kendisi ve böbrek atmasın diye verilen bazı ilaçlar kasların zayıflamasına sebep olur. Kaslarınızı yeniden eski sağlıklı hallerine sokmak ve güçlendirmek için bazı hareketler tavsiye edilmektedir. Temel kas gruplarını çalıştıracak bu hareketlerden 8-10 tanesini seçip, her birini 8-16 kez tekrarlamanız yararlı olacaktır.

Kaslarınızı güçlendirmek adına basit egzersiz önerileri:

–         Sandalyede sırtınızı dayayarak oturup, ayak uçlarınızı ritmik bir şekilde kendinize doğru çekip bırakmak.

–         Ellerinizi duvara yaslayıp (vücut önde hafifçe ayaklar geride), kendinizi duvara doğru itip çekmeniz.

–         Televizyon seyrederken her iki kolunuzu omuz hizasında öne doğru gerip bilekleriniz ile küçük daireler çizmek.

–         Yavaşça başınızı küçük daireler çizecek şekilde çevirmek.

–         Belinizi kullanarak vücudunuzun üst kısmına küçük daireler çizdirmek.

–         Dirseklerinize küçük daireler çizdirmek.

–         Otururken her iki bacağınızı kaldırarak yavaşça ayak bileğinizi kıvırarak ayak parmaklarınızı vücudunuza doğru çekmek.

–         Yan yatıp yavaşça bacağını yukarı doğru kaldırmak ve bunu her iki bacak için tekrar etmek.

–         Vücuduza asla fazla yüklenmemelisiniz. Hafif ağırlıkta ve sık egzersiz, ağır ve uzun süreli egzersize göre daha güvenlidir.

Egzersizi bir iş veya zorunluluk olarak değil, bir eğlence olarak görmelisiniz. Yürüyorsanız temiz, size moral verecek, gürültüden uzak parkları veya mekanları tercih etmelisiniz. Zaman zaman yürüyüş parkurunuzu, saatinizi değiştirebilir, yürürken müzik dinleyebilir, dinlenmek adına oturup sevdiğiniz birşeyleri içebileceğiniz yerleri tercih edebilirsiniz.

Kimler egzersiz yapmamalıdır?

–         Hareket yapmakla eklem ağrıları olan veya var olan kemik ve eklem ağrıları artan hastalar

–         Egzersiz yaparken göğüs ağrısı veya diğer ciddi belirtiler gösteren hastalar

–         Ateşi olan hastalar

–         Şeker hastaları ve kan şekeri 300’ün üzerinde ve 70’in altında olanlar